جلیلی می‌خواهد احمدی‌نژاد «زمانه» شود؟

این روزها دیگر در قالب هسته‌ای اظهارنظر نمی‌کند، مسکن را هدف قرار می‌دهد، دستمزد و حقوق‌ها را و ...او دیگر سعید جلیلی فقط دیپلمات نیست، گویی ...


توضیحات فاضل لاریجانی درباره ملاقات جنجالی ۴سال قبل با مرتضوی

فاضل لاریجانی با انتشار نامه‌ای علاوه بر ارائه توضیحاتی درباره جلسه خود با سعید مرتضوی، از دادستان تهران خواست دارایی‌های خود و برخی مسئولان ...


ادعای حمله با شوکر برقی به زن دستفروش اهوازی +عکس/ شهرداری تکذیب کرد

در ساعت های اخیر خبرهای ضد و نقیض درباره مرگ زن دستفروش اهوازی در حمله ماموران شهرداری اهواز با شوکر منتشر شد. عکس این زن نیز به صورت گسترده در فضای مجازی منتشر شده است.


قتل فجیع دو جوان در قروه

دو جوان در شهرستان قروه در کردستان به شکل فجیعی به قتل رسیدند.


بازی استقلال و تراکتور با 6 داور برگزار می‌شود

نخستین بار در لیگ برتر دیدار حساس استقلال و تراکتور با حضور 6 داور برگزار خواهد شد.


رمز موفقیت در پرورش عضلات: تمرین سبک اما مکرر

رمز موفقیت در پرورش عضلات: تمرین سبک اما مکرر

سلامت | يكشنبه ۲۴ آبان ۹۴ ساعت ۱۵:۱۱ | نسخه چاپي

شبکه خبری پچ پچ : تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که تمرین کردن با وزنه های سبک تر با حدود بیش از ۳۰ مرتبه تکرار، به همان اندازه‌ی تمرین کردن با وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کم‌تر، مؤثر است.

به گزارش مجله تناسب اندام، ترکیب کردن تمرینات با تکرارهای بالا و تعداد دفعات کم، باعث افزایش رشد عضلات می‌شود. “یا سخت تمرین کن یا برو خونه !” تکیه کلام وزنه برداران جان‌سختی است که به خوبی کنار می‌آیند با آن هایی که در سنگر نبردهای آهنین غرق شده اند و با آن‌هایی که در بالاترین درجات برج‌های آکادمیک قرار دارند.
محققان و وزنه برداران به شدت از تئوری استفاده از وزنه های نسبتاً سنگین به همراه تکرارهای پایین به منظور افزایش عضله و قدرت، حمایت می‌کنند. هر چند، اگر قصد دارید که عضلات بزرگتری بسازید به جای آن که دیگران را در سالن وزنه برداری با مقدار وزنه ای که بلند می‌کنید تحت تأثیر قرار دهید، پس شاید بهتر است که کمی از تعداد وزنه‌ها کم کنید و این مقاله را تا انتها بخوانید.
وزنه سنگین‌تر یا “بار”، معمولاً به عنوان درصدی از قدرت یک فرد برای یک بیشینه تکرار (۱RM)، بیان می‌شود. اصولاً وزنه‌های سنگین‌تر برای بزرگ‌تر کردن عضلات سودمندتر شناخته شده اند از آنجایی که آن‌ها قادر به جذب بیشتر و متعاقباً فعال کردن سهم بیشتر از فیبرهای عضلانی نوع دوم هستند که دارای افزایش رشد بیشتری نسبت به همتایان نوع اول خود هستند. بر خلاف اعتقاداتی که از قدیم الایام وجود داشته است، علوم پایه اظهار دارد که تمرین با تکرار بالا به همراه وزنه های سبک‌تر، می‌تواند منجر به جذب مقدار قابل توجهی فیبر عضلانی و هیپتروفی شود.
آگاهی از اساس تمرینات با تکرارهای بالا
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که اجرای تمرینات با تعداد بیشتری از تکرارها، اگر تا مرحله درد عضلات انجام شوند، می‌تواند به همان اندازه تمرینات سنتی با وزنه‌های سنگین و تکرار کم در سرعت ساخت پروتئین عضله و همچنین افزایش اندازه‌ی هر دو نوع اول و دوم فیبرهای عضلانی، مؤثر باشد.
مطالعه‌ای منتشر شده در سال ۲۰۱۲ در مجله فیزیولوژی کاربردی، نشان داده است که یک جلسه تمرین مقاومتی و سخت که تنها با صرف ۳۰ درصد ۱RM انجام شده است و منجر به خستگی عضلات شده است، تأثیر گذار است. علاوه بر این، برنامه‌های تمرینی با وزنه سبک‌تر و تکرارهای بیشتر نسبت به یک برنامه تمرینی با وزنه‌های سنگین، واکنش آنابولیسم طولانی مدت‌تری در مدت زمان ۲۴ ساعت پس از تمرین، نشان داده‌اند.
در همان مطالعه، میانگین سایز هر دو فیبر عضلانی نوع اول و دوم، با وزنه‌های سنگین و سبک به یک اندازه افزایش یافته است. همچنین اشاره شده است که هر دو نوع فیبرها، تقریباً به یک اندازه در طول تمرین نیرو گرفته‌اند. همچنین به نظر می‌رسد که هر چه تکرار با وزنه‌های سبک‌تر ادامه می‌یابد، ممکن است درجه‌ای که نقطه خستگی عضلانی است مسئول فعال کردن واحدهای محرک بیشتر باشد که این موضوع بدین معنا است که رسیدن به درجه شکست و خستگی با وزنه های سبک‌تر، برای فعال کردن فیبر عضلانی مشابه در هنگامی که با وزنه‌های سنگین‌تر کار می‌شود، ضرورت داشته باشد. این مسئله نشان می‌دهد که شاید شدت تلاش در یک برنامه تمرینی نسبت به میزان سنگینی وزنه، مسئله‌ی مهم‌تری باشد.
اخیراً، در یک مطالعه از افرادی که قبلاً آموزش دیده بودند استفاده شد تا یک روتین با وزنه‌ی سبک که شامل ۲۵ الی ۳۵ تکرار (حدوداً ۳۰ الی ۵۰ RM) که تا حد خستگی عضلانی می‌شود را با یک روتین با وزنه سنگین که ۸ الی ۱۲ تکرار (حدوداً ۷۰ الی ۸۰ درصد RM) انجام می‌شود، را مقایسه کند. پروتکل وزنه سبک، هیپوترافی عضله را به مقدار قابل توجهی افزایش داد که مشابه هیپوترافی (بزرگ شدن عضله) در روش سنتی با وزنه سنگین بود. اظهار شده است که پتانسیل عضله‌سازی با وزنه‌های سبک می‌تواند به علت زمان اضافه شده به مدت زمانی که عضلات تحت فشار هستند و متعاقباً فشار سوخت و ساز بدن، از ظرفیت رشد معمولش در فیبرهای عضلانی نوع ۱ بیشتر می‌شود.
کاربرد عملی
طبق مطالعات فوق این طور به نظر می‌رسد که تمرین کردن به منظور افزایش عضلات، کاملاً وابسته به چرخ‌های روی وزنه بستگی ندارد. در حالی که وزنه های سبک‌تر ممکن است نتوانند حق عمل را ادا کنند، آن‌ها می‌توانند یک واکنش قابل توجهی را دریافت کنند. این یک خبر خوش برای وزنه برداران کهنه کار‌تر و آن‌هایی که از آسیب‌های فرسودگی رنج می‌برند است که آن‌ها را از کار کردن با وزنه‌های سنگین منع می‌کند.
تمرین با وزنه‌ی سبک‌تر و تعداد دفعات بیشتر می‌تواند به عنوان راهی برای کاهش فشار بر روی مفاصل آسیب دیده باشد که گاهی اوقات در نتیجه تمرینات سنگین‌تر به درد آمده‌اند. این تمرین یک پیشنهاد مناسب برای هر کسی با آسیب‌های اسکلتی یا دیگر ملاحظات ارتوپدی، می‌باشد.
در انتها، ادعای برتری وزنه‌ای خاص یا تعداد تکرارهای به خصوص در یک ست تمرینی به عنوان راهی ایده‌آل برای افزایش سایز عضله، به صراحت ثابت نشده است. اما بر اساس شواهد اخیر، بدنسازان و ورزشکاران قدرتی با هدف به حداکثر رساندن هیپوتروفی عضله باید تمرین با وزنه سبکتر و تکرار بیشتر را به عنوان یک راهکار برای عضله سازی بپذیرند.

اگر اين مطلب را پسنديده ايد، آن را به اشتراك بگذارد:
برچسبها: